みなさんこんにちは😌
「そもそも腸内細菌って何？」
「善玉菌と悪玉菌は何が違うの？」
「日和見菌って聞いたことがあるけれど、どんな菌？」
と思ったことはありませんか？
今日は上記のことについて解説をしていきます☺️
そもそも「腸内細菌」って何？
腸内細菌とは、その名前の通り、
私たちの腸の中に生息しているさまざまな細菌のことです。
私たちの腸内には非常に多くの細菌が存在し、
それぞれが影響し合いながら一つの生態系をつくっています。
この細菌の集まりを、
「腸内フローラ」や「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」と呼びます。
「腸内フローラ」という言葉は、
腸の中でさまざまな細菌が
種類ごとに集まっている様子が、
まるでお花畑のように見えることから
使われるようになったとされています。
ここで大切なのは、
腸内環境は「どんな菌がいるか」だけで決まるものではないということ。
腸内細菌は一つの「チーム」のように考えると分かりやすいかもしれません。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌とは？
腸内細菌は、働きの特徴から一般的に
善玉菌・悪玉菌・日和見菌
の3つに分けられます。
まずは、それぞれの特徴を見てみましょう。
① 善玉菌とは？
代表的なものとして、
- ビフィズス菌
- 乳酸菌
などが知られています。
善玉菌は、腸内環境を良好に保つ方向に働く菌として一般的に知られています。
例えば、乳酸菌やビフィズス菌などは、乳酸や酢酸などを作り出すことで、
腸内を酸性に傾けることに関わっています。
「血液は酸性に傾くと危険なのに、腸は酸性でいいの？」と思うかもしれません。
実は、血液と腸では話がまったく違います。
血液は厳密なpHの範囲に保たれていますが、
腸内では腸内細菌の働きによって
酸性側の環境が形成されています。
つまり、場所によって適した環境が違うのです。
また、腸内細菌が食物繊維などを利用することで、
酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸が作られます。
そのため、腸活では「善玉菌を摂る」ことだけではなく、
善玉菌を含む腸内細菌が活動しやすい環境をつくることも大切なポイントになります。
② 悪玉菌とは？
「悪玉菌」という名前を聞くと、
「悪い菌だから、少ない方がいい」
と思うかもしれません。
でも、実はここも少し注意が必要です。
悪玉菌という呼び方は、腸内細菌を分かりやすく説明するための一般的な分類の一つであり、
「悪玉菌＝存在してはいけない菌」ではありません。
例えば、大腸菌にもさまざまな種類があり、
すべての大腸菌が病気を引き起こすわけではありません。
また、腸内細菌は単独で存在しているわけではなく、さまざまな菌が関わり合いながら腸内環境をつくっています。
そのため、「悪玉菌をゼロにする」という考え方ではなく、
「腸内細菌全体のバランスや多様性を考える」
ことが大切です。
つまり、「悪玉菌」という名前だけで、その菌を完全な悪者として考える必要はないのです。
③ 日和見菌とは？
一般的には、腸内環境の状態によって、優勢な側に影響されやすい菌として説明されます。
つまり、
「善玉菌が優勢なら善玉菌側に、悪玉菌が優勢なら悪玉菌側に」
というイメージです。
腸内細菌の世界はとても複雑です。
腸内細菌は、それぞれが独立して
働いているのではなく、例えば、
食物繊維をある菌が利用する
↓
その菌が作った物質を別の菌が利用する
↓
さらに別の代謝産物が生まれる
というように、複数の菌が関わり合っています。
つまり、
「この菌を増やせば、それだけで腸内環境が良くなる」
という単純なものではないのです。
腸活は「菌を摂る」だけじゃない
では、腸内細菌が活動しやすい環境をつくるには、
何を意識したらいいのでしょうか？
そこで重要になるのが、
「菌を摂る」＋「菌が利用できるものを摂る」
という考え方です。
例えば、乳酸菌やビフィズス菌などを含む食品を摂ること。
そしてもう一つ意識したいのが、
食物繊維やオリゴ糖など、
腸内細菌が利用できるものです。
上記のようなものをプロバイオティクスや
プレバイオティクスといった言葉で表現をされているのを耳にされたことがある方も多いのではないでしょうか？
菌と菌のエサとなるものを組み合わせる考え方を
「シンバイオティクス」と呼びます。
腸活は「菌を入れる」だけではなく、
菌が働ける環境を一緒につくるという視点が大切なのです。
そして、腸活でぜひ意識したいのが食物繊維です。
食物繊維は、人の消化酵素では
消化されにくい成分。
その一部は大腸まで届き、
腸内細菌によって利用されます。
食物繊維を含む食品には、
- 野菜
- 果物
- 豆類
- きのこ
- 海藻
- いも類
- 穀類
などがあります。
「毎食サラダを食べなければ」と
考える必要はありません。
例えば、
朝に果物を食べる
↓
昼に海藻やきのこを取り入れる
↓
夜に豆類や野菜をプラスする
など、いろいろな食品から摂ることを意識してみましょう✨
また、発酵食品も上手に取り入れていきたいところですが
これらは体質によって合う合わないがあるということは頭に入れておくことをおすすめします。
いかがでしたか？
今日から1日一つでも、プロバイオティクスや、
プレバイオティクスを意識してみましょう！
例えば、プロバイオティクスとして知られているものには、乳酸菌やビフィズス菌などがあります。
食品では、これらの菌を含むヨーグルトなどが身近な例です。
一方、プレバイオティクスには、腸内細菌が利用できる
食物繊維やオリゴ糖などがあります。
例えば、
玉ねぎ・大豆・果物・海藻・きのこ・いも類・穀類など、さまざまな食品から取り入れることができます。
「菌を摂る」だけではなく、菌が利用できる材料も一緒に摂る。
この両方を意識することが、腸内細菌が活動しやすい環境づくりにつながります✨
腸活は、特別なことを始めることではありません。
毎日の食事を少し見直すこと。
自分の身体の声に耳を傾けること。
そして、無理なく続けられることを
少しずつ積み重ねること。
腸を整えることは、自分の身体を大切に
することだと思っています。
Famoraでは、毎日の食事から無理なく続けられる腸活をお伝えしています。
「腸活を始めたいけれど、何から始めたらいいか分からない」
そんな方も、まずはできることから一つずつ始めてみましょう。
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